瑜伽扭转体式有哪些（瑜伽扭转体式有哪些种类）

大家好，今天本篇文章就来给大家分享瑜伽扭转体式有哪些，以及瑜伽扭转体式有哪些种类对应的知识和见解，内容偏长，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

瑜伽中的扭转体式，究竟有多少分类？

说起瑜伽，相信大家都不陌生，瑜伽最难的应该就是扭转体式了，因为它对身体的柔韧性真的要求很高，但是扭转体式却有非常多的功能，例如可以消除紧张和焦虑。

深度有效的扭转练习可以真正触达到我们紧张的核心，伸展脊柱，消除脊柱的僵硬，滋养脊柱，释放所有的紧张和焦虑。

下面我们就来介绍一下瑜伽中扭转体式的分类：

扭转也有许多体式，我们可以对它们进行分类，有些扭 动得很深，有些很浅，有些只转动躯干，有些涉及胳膊和腿：用四肢驱动更深的扭 动，有些专注于肩胛带，有些侧重于臀部。

以下是扭转体式的几大类：

第一种是站立扭转体式

大多数这些体式，手臂/肩膀、腿/臀部的运动相对不受限制，所以扭曲可以非常深，特别是当双手可以绑在一起时，这组体式伸展和收紧脊柱、肩胛带和骨盆周围的肌肉。

第二种仰卧扭转体式

这一组中的大多数是Jatthara Parivrtti的变式，这种体式非常有用，可以改装成不同的变式，以专注于拉伸身体的不同部位：脖子、肩膀、上背部，或者强调臀部、背部和腿部的拉伸。

第三种是坐立扭 动体式

这种体式也提供了更深的脊柱扭转，因为臀部位置是固定的，所以扭转来自脊柱和肩胛带，而手臂经常被用来驱动和加深扭转。

最后，我们再来给大家推荐一种瑜伽扭转体式，它可以让你感受到前所未有的酸爽和通畅感。需要注意的是，扭转体式应该在空腹时进行，以避免造成不适，并且一定要先做热身。

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：

山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸，然后在换一侧练习。

瑜伽中扭转的体式有哪些

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

初学者瑜伽扭转

1.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半鱼王式

◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.低位冲刺扭转

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

中级瑜伽扭转

1.仰卧扭转

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

2.半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.弓步扭转

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

高级瑜伽扭转

1.四肢伸展的卧鸽式

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.捆绑的半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

3.新月式扭转

◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

常练哪些扭转体式有助身体排毒？

常练这几个扭转体式，给身体来场大清洁，越练越白嫩！

秋季依然悄悄来临，天气也渐渐变得干燥，身体机能好像趋于平静，新陈代谢也不再如同夏日那般快速。俗话说，秋养生，冬屯膘，秋季如何调节内分泌，才能提高身体的代谢能力，让身体保持水嫩细滑？

内分泌是人体调控者，一旦内分泌失调了，往往会导致脸上长斑、皮肤暗黄、乳房胀痛等情况出现，严重者会引发各种妇科疾病，甚至不孕症。

及时调节内分泌失调显得十分重要，那么内分泌失调怎么调理？一起来看看下面几个扭转类的体式，帮助你来场身体大清洁，越练身体越白嫩哦~~

1.战士三式

以右侧为例，进入战士I式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。

向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士I式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

2.女神式

练习女神式需要注意的要点：

A． 小腿肌肉上提，大腿与地面平行

B． 双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾

C． 坐骨下沉、脊柱立直并向上伸

D． 大臂平行地板，小臂垂直地面，手掌朝前

E． 伸展颈部，头部中正

3.全角式

瑜伽手杖式开始，上半身慢慢前屈，打开两腿向两侧伸展，两手拉住脚尖，肩部着地，打开髋部、胯部，臀骨上抬，坚持30秒，回到手杖式休息。

全角式可以说是一个全能的体式，不仅帮助身体清洁，还能够拉伸韧带，帮助塑形，但是练习的难度系数也很高，必须是开胯、开髋的习练者才可以练习的。所以初学者的化先开髋开胯哦，注意安全。

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