如何跑半马（如何跑半马知乎）

大家好，今天本篇文章就来给大家分享如何跑半马，以及如何跑半马知乎对应的知识和见解，内容偏长，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

普通人想要参加半程马拉松，要如何进行锻炼？

想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。

初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。

现在，我已经迷恋上了跑步，每天都是凌晨开始跑，一般是5公里，偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑，速度基本能跟上，他们都年轻，我老头没正事，哈哈，我喜欢跑。

跑步不分年龄，只要体质好，有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的，跑步也是很有乐趣的，没跑过的人是体验不到的。

我现在如果跑半马，保守说，2小时10分，估计很轻松的，2小时可能有点吃力。我估计，一般人经过两年跑步运动，都可以尝试跑半马的，速度不一定很快。

跑步真的是一项很好的健身运动，不跑的人不知道，不但是健身，还很有乐趣。朋友们，跑起来吧。

以下给您几点具体的数据和训练方法：

1.挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛，但是过程会很艰苦。

2.每周一次针对性速度练习，间歇跑为主，400米间歇，800米间歇性，1000米间歇。方法网络上很多。

3.跑步之余坚持力量训练，腰腹，上肢，下肢，柔韧性等。

4.每周休息两天，身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。

5.做一些其它运动，全面提高身体素质！

6.饮食合理，生活规律，坚持下去！

第一次就尝试慢跑，跑不多远，跑几百米就气喘吁吁。怎么办，还认为跑步好，还跑不了。于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。

怎么训练才能跑半马？

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1. 两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2. 恢复计划

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3. 辅助肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4. 节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。

你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10 和一次15 ，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。

那么，该怎么去锻炼呢？

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10 左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。

在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5 ，连10 都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10 就好，于是我就跟着他们跑。

跑完10 之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15 之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。

于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.0975km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。 半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。

题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。 有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。

40天的时间，题主可以采用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

一.3种训练方式的作用。

力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力， 能够稳定我们的躯干，防止跑姿变形，提高跑步的经济性。同时，也能防止运动伤害的发生。

腿部肌肉力量强， 可以使我们获得更强劲的扒地，蹬伸力量。提高我们的腾空比，拉大我们的步幅，提高跑步时的配速，保护我们的关节，也使我们能够跑得更远。

我们平时可以利用卷腹，平板支撑，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

平时的慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。 提高我们的心肺能力，耐力，以及身体利用氧气的能力。是我们跑得更远，更快，更安全的有力保证。我们之后的速度训练都是建立在强大有氧基础之上的。

慢跑时，始终围绕着最大心率的70%去跑。或者以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。

长距离慢跑训练可以继续夯实我们的有氧基础。提高耐力，提高最大摄氧量，提升血氧饱和度。

同时，也能提高我们身体用脂肪供能的比例。

二.具体训练安排(以周为单位)。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次18km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

经过为期5周的针对性训练，题主就已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。

所以，就这个问题，我的回答是:

【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】

我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。

训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。

当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以最好的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。

对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。

而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。

现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。

具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。

当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。

用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。

所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！

笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37）。

5年来笔者跑过30多场马拉松——包括因伤退赛的；半马只跑过5场，都是因为比赛日没有想跑的全马可选，而且参赛都很方便：

事实上，马拉松圈子流行一种说法：半马不是马——用公孙龙子的话说，就是“半马非马”。

可以这么说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

半马的关门时间通常是3小时，太马也不例外。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：

正常人走路的速度是每小时5公里，跑步初学者通常是10公里/小时。也就是说， 只要你能跑上十一二公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。

要从一步没跑过发展到能够连跑十来公里，只能通过循序渐进。

有条件最好找个操场，每次增加一圈。以一圈400米计算，就算第一次只能跑一圈，跑满10公里——25圈理论上只需25天。算上每跑几天休息一天，也能在一个月多内达到10公里。

如果跑操场不方便，也可以跑马路，每次将距离延长一两个路口。

以下笔者2012年刚开始跑步时的记录，供你参考：

4月21日晚第一次跑，只能跑+走完成2.5公里；

4月22日，2.5公里可以全程跑下来。

4月23日跑+走3公里；

4月24日，3公里可以跑完。

至此穿的都羽毛球鞋——当时还没有跑鞋。

4月25日终于有一双三百块不到的最便宜Asics跑鞋，距离退回2.5公里。

4月28日，在休息两天之后，第一次跑操场，绕10圈共3.5公里。

此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。

只要你能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

还第一次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。

你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？

其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一下体能达到极限的感觉。

如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。

比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。

勇气可嘉，但是至于最终能不能参加，真的需要综合评估之后再去决定。当然上了赛道再决定跑完还是不跑完自己决定也来得及!

第一，了解自己的运动能力和身体素质。

零基础是什么意思?是从没有练习过跑步，还是从没有任何运动是有相当大差别的!如果只是从没有练习跑步，但是一直坚持其他运动，二个半月准备个半马比赛并坚持下来是可能的。我的第一个半马就是没有事先准备的前提下跑的首个北马。但是我当时一直坚持骑行，每天骑程在三十五六公里，偶尔周六日还会骑一百多公里，甚至二百公里的郊游。身体一直比较好，而且在初中开始一直到大学毕业2年后，坚持早上晨跑，是有基础的。

所以，你现在第一步，认识并了解自己的跑步能力是多大?可以通过"神奇一英里"的方式测定出自己的跑步能力。大致方法是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里)，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体方法细节上网搜吧。

第二步，制定训练计划。

知道自己是什么水平后，就从现有水平开始训练，每次锻炼最其码要坚持到自己的现有水平，然后不断增加一点强度，循序渐进，但是千万不要每天都跑，开始时可每周四五次，然后不断增加强度时减少频次。可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于最佳状态。

第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。

跑前不要给自己明确目标，能坚持下来最好，坚持不下来随时结束。如果有这种没压力的心态，玩或者试的心态，成绩往往真不太差。当自己承受不了时，一定适时终止比赛，毕竟 健康 生命比成绩和名气更重要。千万别伤于无知，不做无知者无畏的受害者!

在你一头扎进马拉松训练之前，客观评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没有跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得筋疲力尽。下面是开始前需要的注意事项。

全面体检：最好在开始训练前进行一次全面的体检，特别是如果你现在身体某些部位还有伤病。或者有心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病家族史的且年龄超过40岁的人，在马拉松训练之前应该做一次运动平板试验，检查心血管疾病风险。然后，根据医生的建议，再做下一步决定。

打好基础：在医生告知你可以进行马拉松训练之后，就可以着手准备马拉松训练啦。只要每周4次、坚持跑6个月左右，形成规律的锻炼习惯，你就能顺利完成半马或者全马。刚开始的训练计划可以是，每周至少4天，总共跑24公里或者40公里的跑量。假如你一上来就进行超量的训练，那么坚持下去会很难，并且很快会出现过度疲劳和运动损伤，如髂胫束综合征或足底筋膜炎。

算好时间：大部分全马训练会持续月之久，很多半马会持续两个月左右。因此，要是你刚开始训练，最好选择6个月之后的比赛，这样的话你就有足够的时间打好身体基础、养成持续训练的习惯。

训练进度：很多专家都认为，应该逐步的进行全马和半马的训练。如先跑5公里，再跑10公里，诸如此类，逐步向上加公里数。切不可一蹴而就。

问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个 。

我是“天下跑者聚集 ”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步 到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。假如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。

1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。

2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。

3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。

4.不要空腹或者过饱去跑步。

5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。

最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。

全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢？

首先要对自己有信心，只要持之以恒，半马全马都不在话下。我从体重200，一直练到136参加的比赛，我这基础都行，没人不行。

其次要有恒心，我的基础差，准备了一年拿下半马，一年半完成全马。半马比较轻松，全马还是比较吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就这个训练量。训练量一定要跟上，不仅总量要跟上，每次都要跑够，半马要在十五公里以上，全马要上三十。要发现自己的弱点，有针对性地克服。

最后一定要有装备，说白了就是鞋，不见得奢侈，但一定自己舒服，毕竟有一点不舒服扩大到四十公里不是开玩笑的。

还有跑步目标一定要明确，我的目标是半马不走，全马完赛。也确实做到了，半马不到俩小时，全程没停。全马走了不少，但是安全完赛。不要盲目追求多少时间，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很轻松就实现或者累死做不到，都不好。

再说一下容易被忽略的，就是马拉松不能光练跑，这个很多人不参与没有体会，一定辅助臂力和核心肌群训练。我跑完半马，睡个午觉，起来腿不疼，胳膊疼[捂脸]毕竟摆臂三万次不是开玩笑的。全马更是这样，到了三十公里腿没事，胳膊摆不动了，紧接着腰疼。就是核心肌群先没劲了，所以一定要全身锻炼，马拉松对体力要求太高，是全身能量的消耗。

最后一定学会补给，半马还好，没有补给没问题，全马一定提前补给，水，盐分，能量，都要提前就补上。

你好。我是跑马小柏叔。更是一名业余大众跑者。当前全国正处于跑马热潮，每年都有上千场跑马比赛，可谓风头正旺、势不可挡……对于跑马小白，多学习撑握一些跑马知识和技巧是十分有益且十分必要的。因为这些知识和技巧，可以让我们跑得更快、更久、更 健康 ，可以让我们尽量远离因跑马而引发的伤痛。本人去年一共跑了五场全马，五场半马，都能轻松顺利完赛。而本人也仅有一年的跑龄而已，全部累积跑量一千六百五十公里。就我本人来说，参加半马前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然后经常跑5到15公里，大约跑有一个月的时间，赛前累积有3百公里以上跑量，期间自己试跑过一到两次半马距离，那么比赛时，你会很轻松就能完赛了。比赛时，赛前要休息好，提前两小时吃好早餐，注意不要吃得太饱，排空宿便。跑时，每五公里补充些水分和饮料，不要追求配速，以完赛为目的就可以了。至于跑全马那就要求不一样了，半马轻松完赛并不意味着就能跑下全马。全马难度并不是半马难度的简单相乘，也许是两倍、三倍……跑全马必须依靠跑量的堆积，一定的配速，良好的身体条件、超强的耐力……一句话，靠平时的刻苦锻炼(当然有跑步天赋的人除外)，其他是没有捷径可走的，而且跑时要控制好配速、先慢速再渐渐加速，要适时补充水分、盐分和能量。后半程实在跑不动，也可以采取跑走结合的方式完赛。总之，跑马是一种高强度的极限运动，我们必须尊重它。业余大众跑者更要时刻牢记自己跑步的初心:快乐奔跑， 健康 奔跑。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

马拉松和半程马拉松各有各的跑法。

半程马拉松21.0975公里，马拉松42.195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半，如果真正跑起来，马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。

一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快，跑半马时我们可以匀速跑，也可以先慢后快。如果想要以130完赛，匀速跑那就把配速控制在4′15″左右，尽量保持匀速，前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法，因为如果一开始慢身体适应了这种慢节奏，后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，后面9公里跑快一些。

由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点，所以半马是可以冲一冲的，你可以快一点冲一下PB，但前提是一定要注意心率变化，防止出现意外。

马拉松最好是匀速跑，前半程一定不能快，不要被别人带偏了，不然后半程会崩掉。如果想330完赛，就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平，如果以匀速跑不受他人影响，基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。跑马拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢，过早地消耗掉体内宝贵的糖原，导致能量很快枯竭，后半程完全跑不动。

还有一个最简单的方法就是你跟着“兔子”跑，“兔子”都是匀速跑完全程的，跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速，有的变速跑的“兔子”绝对不能跟，他们可以随时加速，你却不可以，被拉爆了就惨了。

马拉松和半程马拉松距离不一样，跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法，跑出更好的成绩。

半程马拉松和全程马拉松区别还是挺大的。首先全程马拉松会冲击人体的生理极限，在三十公里左右人体的能量耗尽，有“撞墙”的生理体验，有句名言“真正的马拉松是从三十公里开始的”就是这个意思。而半程马拉松则没有这个问题，通过一定的训练后，普通人能够较为容易的完成半程马拉松。

在日常训练中，半马和全马有所不同。半马更重视速度训练，长距离有氧训练维持在10到15公里，月跑量在100公里就可以较为容易的完成。全马的日常训练要求速度和有氧耐力并重，有氧耐力训练占总跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同时还要有抗乳酸训练占到20%，例如节奏跑，T配速跑，此外速度训练占到10%，例如间歇跑，冲刺跑等等，每个一段时间还要进行30公里左右的马拉松配速跑。日常的月跑量达到150到300公里，优秀的运动员达到500公里以上。

在比赛过程中也是不同的，半马时间短，更重视速度能力，冲刺能力，优秀选手只要补水就可以了。但是全马时间长，冲击人体极限，对于普通的马拉松爱好者，不仅要补水还要补充盐丸、运动饮料甚至能量补充，合理有效的补充能够对成绩有巨大的推动作用。笔者总结了的经验是“5公里后开始补水，15公里后开始补充运动饮料，20公里处补盐丸，30公里处开始补充能量”，不管什么类型的补充均是少量多次，避免增加肠胃负担。

全马比赛需要根据自己的体能情况对整个赛程的配速有合理的分配。大部分人体能分配不合理，前半程速度较快，后半程掉速严重，跑崩了，导致成绩不理想。最好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。

虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。但是如果您已经完成了半马，那么全马的目标也很容易就达成了，加油＾0＾~

觉得半马跑完轻轻松松就可以去跑全马了，当时我这么以为的，但是！

全马跟半马不是一个级别的，第一次经历还是很深刻的！

1不吃油腻食物，以面食为主，跑前拉屎尿尿都排干净

2跑前热身，跑后拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微压一压步子，尽量不要停下来(后期大多数人都会停下来走，你2小时的配速，全马到后边我估计你也会停下来走)。

4买创可贴贴在乳头上，我跑北马衣服把乳头磨出血...

5从五公里就开始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量胶之类的看个人体质，我本人不推荐吃！盐水，盐丸到是好东西，盐吃了之后会有劲。

作为一个跑过三次半程马拉松的小白，说一下自己的切身体会。

一个毫无基础的中青年跑者，身体 健康 的情况下，有规律跑步三个月并且达到一定的跑量，完全能够跑完半程马拉松。并且成绩在两个小时以内完成！半程相对全程马拉松简单的多。

全程马拉松就要难上几个档次，首先想要跑完全程马拉松，一定要有一定的跑步基础才行，这个基础跑步时间最少半年，对于基础薄弱的朋友，一年以上更好。并且在参赛之前的三个月有每个月不低于300公里的跑量。这中间还要严格控制饮食，并且适当增加力量训练，耐力训练！临近比赛前的一个月，要自己造成至少一次35公里甚至全程马拉松的跑步距离。全程马拉松真正的比赛公里数在于35公里以后，之前比的都是基础，35公里以后才见真实力！每一公里的内心活动截然不同！也是最考验自己的时候。

最后，半程或者全程马拉松属于比较危险的挑战，想要完成必须脚踏实地的训练，科学的配速，饮食习惯等等！最不能投机取巧的就是马拉松运动。所以一步一个脚印，坚定的信念，强大的毅力能够促使你突破自己。过程中更清楚认识自己！

全程马拉松和半程马拉松最大的区别在于：从成绩上和体力分配上来看，全程马拉松并不是完全等于两个半程马拉松，全马30公里过后会出现撞墙，而半马不同，半马17公里过后会撞墙甚至最后还能冲起来，全马的话最后不一定能过冲出速度，跑全程一定要注意分配好体力，避免前快后慢，半程马拉松的话也可以才用前慢后快的跑法……

本人已经连续跑了三年半马，个人体会是无论半马和全马都要有足够的训练量，跑步时量力而行，最好有配速员的引导，循序渐进，不要急功近利，否则对身体有很大的伤害。

跑步是个长期的过程，无论你是出于什么目的跑半马还是全马，不能与任何人比速度(年纪比你大还是小)得依据你的身体状态，特别是比赛时得端正态度，千万别被赛场气氛带给你狂野。冰冻三尺非一日之寒。

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。

想跑半马怎么训练

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：

（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

（二）专项强化阶段：贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。

(三)组合完善阶段：提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位。

（四）专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。

二、训练中的注意点

训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

（一）循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。

（二）合理安排训练负荷量

系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。

（三）应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。